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Durante los últimos meses, los padres se han focalizado en hacer todo lo posible para mantener a la familia sana. Destacar la importancia de una higiene adecuada y del lavado frecuente de manos, quedarse más en casa y cocinar casi a diario han sido actividades cotidianas en respuesta a la pandemia de la COVID-19. Si bien estos hábitos pueden ayudar a aplanar la curva, una de las preguntas más importantes por responder es que más pueden hacer las familias para fortalecer y mantener un sistema inmunitario sano para evitar las infecciones y las enfermedades.

La clave para ser un niño sano comienza con un sistema inmunitario fuerte. El sistema inmunitario cumple una función fascinante en la que confiamos durante toda la vida. Una de las funciones principales es combatir los organismos que provocan enfermedades, como las bacterias, los virus, los hongos y los parásitos. Un sistema inmunitario fuerte puede darle a un niño defensas poderosas contra las enfermedades, mientras que un sistema débil puede traer aparejados resfríos, gripes y enfermedades más graves.

Quizás usted se pregunte si el consumo de alimentos o nutrientes especiales puede fortalecer el sistema inmunitario. De todas maneras, recuerde que no es necesario estresarse y llenarse de complementos costosos para reforzar el sistema inmunitario. Es posible lograr una función del sistema inmunitario normal y sana con una nutrición adecuada, además de tener otros hábitos saludables, como dormir lo suficiente, hacer actividad física con regularidad y manejar el estrés para lograr la estabilidad emocional.

Los nutrientes clave para mantener un sistema inmunitario sano son las vitaminas A, C y D, las proteínas, el cobre, el magnesio y el zinc. Estos nutrientes se encuentran en una amplia variedad de alimentos saludables, como las frutas, las verduras, las nueces, las semillas, los frijoles, la carne magra y los granos integrales. Complementar estos nutrientes con dosis muy elevadas que superen el consumo diario recomendado no mejora el sistema inmunitario ni lo hace más fuerte; y puede provocar más daños que beneficios.

A continuación, se presentan los consejos más importantes para mantener un sistema inmunitario sano.

Coma alimentos que contengan los colores del arcoíris.

Consuma por lo menos de 2 a 3 variedades de frutas y verduras coloridas en cada comida y como refrigerio. Cada color de fruta y verdura brinda vitaminas y minerales diferentes, por lo que comer de forma variada garantizará que usted tenga la mayoría de los nutrientes.

Asegúrese de tener suficiente vitamina D.

Si bien la vitamina D es conocida por sus cualidades para el desarrollo de los huesos, también tiene un papel beneficioso en el sistema inmunitario. Según estudios, una carencia de este nutriente esencial está vinculada con un riesgo mayor de infección. El organismo fabrica la vitamina D cuando estamos expuestos al sol; y también se encuentra en la leche o el cereal fortificado, los huevos y el queso.

Elija los mejores tipos de grasas.

Los alimentos contienen muchos tipos diferentes de grasas, como los aceites de origen marino, los aceites vegetales y la grasa animal. Las grasas que se encuentran en las nueces y las semillas, el aceite de oliva, el aceite de canola y el aceite de pescado tienen una función beneficiosa para nuestra salud si las comparamos con las grasas animales, que pueden encontrarse en la mantequilla, la crema, la grasa de cerdo, los aceites tropicales y los aceites parcialmente hidrogenados. Hay estudios que confirman que una alimentación que incluye grandes cantidades de alimentos procesados, fritos y con otras grasas saturadas predispone a los niños a infecciones recurrentes y enfermedades inflamatorias. De manera opuesta, se demostró que una alimentación equilibrada que sea rica en aceites saludables de origen vegetal mejora el sistema inmunitario.

Aumente el consumo de proteínas.

Las proteínas de origen vegetal y animal le brindan al organismo aminoácidos, vitaminas y minerales importantes que protegen el sistema inmunitario. Escoja opciones magras, como la carne de pollo, de res y de cerdo y los productos lácteos para obtener vitamina B12, hierro y zinc.

El hierro también desempeña un papel importante en el desarrollo de un sistema inmunitario sano. Además de encontrarse en la proteína animal, el hierro también se encuentra en alimentos de origen vegetal, como los frijoles, las lentejas y las verduras de hoja verde oscuro. Combinar alimentos que contengan una buena fuente de hierro con alimentos ricos en vitamina C, como en salsas o ensaladas de frutas, ayuda a mejorar la capacidad del organismo de absorber el hierro.

El zinc es de especial interés porque cumple diferentes funciones relacionadas con el crecimiento y el desarrollo del cuerpo. También tiene un papel clave en mantener el sistema inmunitario al proteger el ADN y el metabolismo de las células. El zinc no puede almacenarse en el organismo, por lo que hay que buscarlo en fuentes alimenticias como la carne de res magra, el cerdo, el pollo, el pescado, los granos integrales y las verduras de hoja verde oscuro. No se recomienda complementar el zinc a menos que esté indicado por un médico de atención primaria.

Algunas proteínas vegetales, como la quinoa, el amaranto, la pasta integral y los frijoles, también son beneficiosas para el sistema inmunitario. Las fuentes vegetales de proteína ofrecen casi los mismos nutrientes clave que la carne magra, pero con un toque adicional; y también brindan fibra y antioxidantes.

Encuentre el lado positivo y mantenga hábitos saludables.

Una parte fundamental para tener un sistema inmunitario sano, que, en ocasiones, se pasa por alto, es tener una actitud positiva en la vida. Según estudios, la risa y el optimismo estimulan las células del sistema inmunitario. También es importante asegurarse de que su hijo se sienta amado y seguro, porque el estrés emocional repercute en el sistema inmunitario y disminuye la resistencia de los niños a las enfermedades. Mientras más disfruten de la vida, más sanos serán. Mantener hábitos saludables también es esencial para fortalecer el sistema inmunitario. Por ejemplo, dormir lo suficiente puede ayudar a la respuesta emocional y a regenerar y renovar el sistema inmunitario. Hacer actividad física con regularidad ayuda a mejorar los niveles de energía y el estado de ánimo.