Chef

El desayuno sigue siendo la comida más importante del día. Los estudios han demostrado que comer un desayuno nutricionalmente completo, rico en nutrientes, vitaminas y minerales puede ayudarlo a mantener un peso saludable, aumentar la fuerza y ​​la resistencia, beneficia su concentración y el rendimiento, y está asociado con las opciones y los patrones de comidas más saludables durante todo el día. El desayuno es especialmente importante para los niños y los adolescentes. Los niños que desayunan se desempeñan mejor en la escuela y en el recreo, se concentran mejor, tienen mejores habilidades para resolver problemas, y muestran tener mejor coordinación ojo-mano.

Muchos estudios, tanto en niños como en adultos, han demostrado que los que desayunan tienden a pesar menos que los que no desayunan. El Registro Nacional de Control de Peso (The National Weight Control Registry) arroja resultados positivos para el 80% de las personas que desayunaban regularmente con proteínas y granos integrales. Los estudios sugieren que desayunar reduce el hambre a lo largo del día y ayuda a que las personas tomen mejores decisiones en otras comidas. Analizándolo más de cerca, la investigación médica también sugiere que el desayuno juega un papel en las enfermedades del corazón. Los hombres que regularmente omitieron el desayuno tenían un riesgo 27% más alto de sufrir ataque mayor y muerte por enfermedad coronaria que aquellos que sí desayunaron (Circulation, 2013). También se encontró que el no desayunar causó un 20% menos de pérdida de peso y mayor resistencia a la insulina que las personas que consumieron la mayoría de sus calorías al principio del día (International Journal of Obesity, 2013).

Busque opciones de proteínas que contengan al menos 5 gramos de proteína por porción. A continuación, se muestran ejemplos de opciones con contenido de alta proteína.

Los cereales endulzados forman parte de una estrategia de marketing de 160 millones de dólares dirigida a los niños. Los estudios han encontrado que los niños que comían cereales muy endulzados comían el doble que los que comían cereales bajos en azúcar. Estos cereales contienen un 85% más de azúcar, un 65% menos de fibra, un 60% más de sodio, que los cereales destinados a los adultos. Una manera fácil de calcular la cantidad de cucharaditas de azúcar por porción es dividiendo los gramos de azúcar por porción, por 4.

Busque que los granos integrales del desayuno contengan al menos 5 gramos de fibra por porción. El desayuno es el momento perfecto para comenzar el día con al menos una o dos porciones de granos integrales. Las hojuelas de quinua sin gluten y ricas en proteínas son una deliciosa opción de cereal caliente, la avena cortada, el salvado, el trigo sarraceno y las otras mezclas de cereales de granos integrales múltiples son todas opciones deliciosas.

Ideas Sanas y Rápidas para el Desayuno

1) Panqueques de harina integral con una a dos cucharadas de mantequilla de nuez. Espolvoree una cucharadita de semillas de sésamo, o fruta fresca en rodajas.

2) Una rebanada de pan integral tostado con 2 a 3 cucharadas de queso ricota bajo en grasa, tomates rebanados, rociados con aceite de oliva extra virgen, y una pizca de hierbas frescas y pimienta negra.

3) Avena cortada, compota de fruta fresca, semillas de linaza y especias dulces de canela, clavo y cardamomo

4) Pita de trigo integral con una onza de tocino canadiense y una rebanada de queso de una onza

5) Dos rebanadas de pan francés tostado hecho con pan integral y un huevo (si es posible, use el tipo de huevo con omega-3 más alto) mezclado con 1/4 taza de leche sin grasa o baja en grasa, 1/8 cucharadita de vainilla, y una pizca de canela. (278 calorías, 42 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra, 14 gramos de proteínas, 6.5 gramos de grasa, 1.5 gramos de grasa saturada, 215 mg de colesterol, 480 mg de sodio).

6) Un burrito de desayuno hecho con 1 tortilla de trigo integral (que pese de alrededor de 50 gramos), 1/2 taza de sustituto de huevo revuelto con 1/2 taza de vegetales cocidos surtidos y una onza de queso bajo en grasa. (304 calorías, 32 gramos de carbohidratos, 6 gramos de fibra, 25 gramos de proteínas, 7 gramos de grasa, 2.5 gramos de grasa saturada, 15 mg de colesterol, 669 mg de sodio).